【記事の内容】
✓スマホの長時間使用による脳への悪影響
✓スマホ依存度をチェックしてみよう！
✓スマホの適正な使用時間は？
✓使用時間を制限しよう
✓スマホはただのツール、行動決定権は自分に
こんにちは。
サラリーマン副業家のエルバス（＠elbaz）です。
ぼくは仕事も副業もスマホがないとやっていけないほどスマホに依存しています。
・スケジュール確認
・情報収集
・SNSチェック
・ブログの下書き
・連絡手段
・メモ帳
・読書
と、ありとあらゆることをスマホで完結させている状態です。
今はスマホを上手く活用することで、さまざまなことを効率化出来ます。
しかし、スマホを使いすぎると逆に仕事のパフォーマンスが下がるという研究結果が出ていることを知り、ちょっと焦りました。
スマホが圧倒的に普及した現代社会において、ぼくと同じように仕事もプライベートもスマホを中心とした生活をしている人は多いはずです。
CONTENTS
スマホの長時間使用による脳への悪影響
「東北大学 、川島隆太教授の研究によると 、スマホの使用時間が 1時間増えるごとに 、数学 ・算数の成績が約 5点減るという結果が出ています 。同研究では 「勉強時間 」ごとの検討も行っており 、 「勉強時間 3 0分以下でスマホを使わない生徒 」より 、 「勉強時間 4時間以上でスマホを使う生徒 」のほうが成績が低い 、という驚くべき結果になっています 。スマホを使用することで勉強した結果が無効化される 、ということです 。
出典：『学び効率が最大化するインプット大全』樺沢紫苑著
実験結果からもわかるように、スマホを長時間使用することにより、
・睡眠障害
・集中力低下
・注意力低下
・仕事効率低下
など、さまざま悪影響を脳に及ぼすことが最近の脳科学研究の結果、明らかになっています。
SNS利用時間が長いとうつ病・自殺率も高まる
ピッツバーグ大学の研究では、SNSの利用頻度が高ければ高いほどうつ病になりやすい。利用時間が短い人と比べ、利用時間の長い人がうつ病になるリスクは2.7倍高まる、という結果が出ました。」
出典：『学び効率が最大化するインプット大全』樺沢紫苑著
またこんな結果も。
「米疾病対策センター(CDC)の統計では、2010年から2015年までにアメリカの中高生の自殺率は31％上昇、特に女子では65％の上昇が認められました。自殺念慮はスマホの使用時間との相関が認められました 。つまり、スマホを使い過ぎると自殺率が高まるのです 。」
出典：『学び効率が最大化するインプット大全』樺沢紫苑著
SNSを通して人と繋がっているはずが、逆に自分を苦しめることになっていたのです。
スマホ依存度をチェックしてみよう！
『自分は全然パフォーマンスも落ちてないし、スマホに悪影響なんて受けてないよ！』
と思う人も、一度自分がどれくらいスマホに依存しているのかチェックしてみましょう。
下の表を使って、当てはまる項目の数をカウントしてみてください。
※タップして拡大できます。
いかがでしたか？
ぼくはギリ重症で収まりました。
というのも、スマホ依存症は中毒性が高く、完治するのに非常に時間がかかると言われているからです。
そして、自分は大丈夫と思っていても、実際は本来のパフォーマンスを発揮出来ていない可能性があります。
スマホの適正な使用時間は？
では、スマホの使用は1日どれくらいに抑えるべきなのでしょうか。
先ほど引用したインプット大全からすると、1日1時間未満といわれています。
使用時間の確認方法
自分が日々どれくらいスマホ・SNSを使っているのかはアプリを使えば簡単に確認できます。
iPhoneであれば、『スクリーンタイム』
アンドロイドであれば、『UBhind』
を使えば、スマホの使用時間を確認できます。
どのアプリをどれだけ使ったのか、詳細なデータも確認可能です。
4時間以上の人は要注意です。
使用時間を制限しよう
かく言うぼくも、スマホ依存症の1歩手前だということが分かりました。
ただ、以降は『スマホの長時間の使用にはリスクがある』という認識を持ち、使い方を工夫するようになりました。
仕事・作業中は見えないところに置く
まず『持たない』ということが一番の対策です。
何かやる時は、見えない場所に置く。
これが大事です。
例えば、ぼくはブログを書くときは違う部屋に置くことにしました。
その結果、スマホの存在を忘れることで圧倒的に集中力が増し、ライティングスピードが上がり、思考力も深まり、ブログを仕上げる時間が縮まりました。
仕事中・作業中はただの妨げにしかならないことがよく分かりました。
使用時間を制限する
さきほどご紹介した、スクリーンタイムとUBhindを使えば、アプリ毎に使用時間を制限できます。
ぼくの場合、電子書籍に使っている時間が多いので、ある程度制限をかけました。
制限時間があると緊張感が生まれ、集中力が増し、短時間でも良質なインプットができるようになりました。
時間に終わりがあるということは、いい意味でプレッシャーを持つことができます。
寝る前に見ない（寝室に持ち込まない）
スマホが睡眠障害を引き起こす原因は3つあります。
①ブルーライト
→スマホが発するブルーライトが人間の脳を昼と錯覚させ、睡眠導入・維持効果のあるメラトニンを抑止してしまう。
②脳が興奮状態になる
→スマホゲームやYouTubeなどが脳を刺激し興奮状態になり、覚醒してしまう。
③着信音やバイブレーションによる振動の影響
→突然の着信や振動が睡眠を妨げる。
寝室にスマホを持ち込むと、どうしても気になってしまいます。
また、寝起きにすぐスマホを弄る癖も治りません。
ベストは寝室にはスマホを持ち込まないことです。
そんな事できないよ…
という方はせめて、
ナイトモード（効果は定かではない）にする
ゲームや動画は見ない
通知をオフにする
通知をオフにする
仕事中や作業中は着信音・バイブは完全にOFFにしましょう。
ぼくも休憩時間やプライベートの時間以外はOFFにするようにしました。
最初は気になってしまいましたが、完全にシャットアウトしてしまえばなんてこともなく、スマホのことなど忘れて、やるべきことにフォーカスできるようになりました。
メリハリをつける
ぼくにとってSNSは副業上必要不可欠なツールなので、使わないわけにはいきません。
ただ、ダラダラ見ることはやめ、朝・昼・夕方・夜と使用する時間を決めて使うようにしました。
ツイートする内容などは、その時に考えるのではなく、事前にアイデアをノートに書き留めておけば問題ありません。
スマホはただのツール、行動決定権は自分に
スマホがあれば大抵のことは済み、便利です。
また、仕事も効率的に進められます。
しかし、スマホは所詮、ただの道具です。
スマホに依存し過ぎると、本来やるべきことを見失います。
使い方をしっかりと決め、上手にスマホと付き合いましょう。
まとめ
✓スマホの長時間使用による脳への悪影響
✓スマホ依存度をチェックしてみよう！
✓スマホの適正な使用時間は？
✓使用時間を制限しよう
✓スマホはただのツール、行動決定権は自分に
についてまとめました。
今後、5Gが導入されれば、ますますスマホに依存する人が増えていくでしょう。
スマホは生活を豊かにする最高のツールです。
しかし、所詮はツール。
スマホに操られるのではなく、上手に”使う”側の人間になりましょう。
食事中・会議中・トイレどこにいても、何をしていてもスマホが気になって仕方ない。
長時間のスマホの使用は脳のパフォーマンスを下げるって聞いたけど、本当なのかな？
確かに最近、物忘れや、集中力がなくて、仕事でミスすることが増えた気がする…
スマホが原因なんだろうか。